高蛋白早餐碗便當

步驟

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1. 1
   準備蔬菜：一顆紅洋蔥大塊切用於氣炸，另一顆紅洋蔥細切用於莎莎醬。五顆番茄去籽去果肉後細切。10克香菜粗切。
   ▶ ≈0:19
2. 2
   製作番茄莎莎醬：將切好的番茄、細切洋蔥、香菜和一顆萊姆的果汁混合在碗中。以鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻後放入冰箱待用。
   ▶ ≈1:15
3. 3
   準備馬鈴薯：將三顆馬鈴薯去皮（或保留皮），切成中等大小的均勻塊狀。放入碗中加入1湯匙橄欖油、各1茶匙洋蔥粉、蒜粉、煙燻紅椒粉和乾燥牛至。加鹽和黑胡椒調味，用手充分混合使每塊馬鈴薯都均勻裹上香料。
   ▶ ≈1:40
4. 4
   準備甜椒：將一顆大甜椒豎立，沿著芯部周圍切下果肉，去除籽粒和白色軟組織，切成與洋蔥同等大小的塊狀。
   ▶ ≈2:19
5. 5
   準備蛋液：將六顆全蛋和六個蛋白放入碗中，用叉子混合均勻。先不調味，等烹飪時再加。
   ▶ ≈2:37
6. 6
   氣炸馬鈴薯：將調好味的馬鈴薯鋪成單層放入氣炸鍋，以200℃（390℉）炸約15分鐘。確保塊狀均勻分佈以避免蒸而不炸。如果氣炸鍋較小可分兩批進行。
   ▶ ≈2:58
7. 7
   烹飪香腸：在平底鍋中加入1茶匙橄欖油，放入約10條雞肉或火雞肉香腸，以中火煎8至10分鐘，不時翻轉，使其外表均勻金黃並完全熟透。
   ▶ ≈3:11
8. 8
   完成氣炸蔬菜：在15分鐘時檢查馬鈴薯，它們應該呈金黃色並開始變脆。加入大塊切的紅洋蔥和甜椒，混合使其均勻沾上香料，再炸8至10分鐘至蔬菜軟化並有焦香。
   ▶ ≈3:31
9. 9
   混合豆類：香腸煮好後靜置2至5分鐘冷卻，然後對角或直切。將氣炸好的馬鈴薯和蔬菜放入碗中，加入瀝乾沖洗過的黑豆罐頭，趁熱混合使豆子吸收香料和熱度。
   ▶ ≈3:52
10. 10
    炒蛋：在不粘鍋中以中低火加熱1湯匙奶油。倒入蛋液，用鏟子折疊邊緣並旋轉約2分鐘至蛋仍略呈生狀時即關火（重要：此時看起來仍有些未熟，這樣剛好能在盤中繼續成熟而不會過熟）。用鹽、黑胡椒或白胡椒粉調味。
    ▶ ≈4:29
11. 11
    組裝便當盒：使用五個750毫升的便當容器。首先鋪上馬鈴薯、蔬菜和黑豆混合物作為基底。其次加入切好的香腸（約每盒兩條），擺在一側。再加入炒蛋，均勻分配至五個盒子。最後在頂部鋪上番茄莎莎醬（可選擇先分開存放，加熱前再加入以保持爽脆口感）。可選擇淋上辣醬和撒上新鮮香菜作為裝飾。
    ▶ ≈5:08
12. 12
    儲存：盛裝好的便當可在冰箱儲存4天，或在冷凍庫儲存3個月。冷凍後加熱前需在冰箱中解凍一晚上。可選擇使用抽真空泵進一步延長儲存時間。
    ▶ ≈5:54