高蛋白帕斯塔一鍋料理便當

步驟

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1. 1
   準備火雞胸肉：將火雞胸肉切成約2釐米厚的薄片，堆疊後再切成可用湯匙食用的小塊。將切好的雞肉放入碗中，加入14克油、一撮鹽、3克牛至、6克蒜粉、6克紅椒粉和黑胡椒，混合均勻使雞肉完全裹上調味料。
   ▶ ≈0:58
2. 2
   準備蔬菜：將兩個紅椒（總重300克）對半切、去芯，然後切成細條再切成小丁。將三個洋蔥（總重200克）也切成小丁。取四瓣大蒜，輕拍去皮後使用微刨器或壓蒜器磨碎。
   ▶ ≈1:44
3. 3
   準備醬汁和穀物：稱量400克生帕斯塔（或kritaraki或米粒狀帕斯塔）放入碗中。在另一個碗中混合500克蕃茄醬。在第三個碗中混合500克水和10克高湯粉（可選擇雞或蔬菜高湯粉）。
   ▶ ≈2:11
4. 4
   烹飪火雞肉：將28釐米平底鍋加熱至中高溫。分批加入火雞肉，每批不要過多以確保能上色。每面各煎約90秒至上色，然後移出鍋子（肉仍會在碗中繼續熟化）。重複直到所有肉都煮好。
   ▶ ≈2:45
5. 5
   炒蔬菜：在鍋中加入14克油，加入洋蔥、紅椒和一撮鹽。目標是讓蔬菜略微焦化。偶爾攪拌約10分鐘。當蔬菜開始上色時，將其推向鍋邊。
   ▶ ≈3:17
6. 6
   加入蒜味：在推向一邊的空地加入2克油和磨碎的蒜，靜置約20秒讓風味充分發展。然後攪拌均勻。
   ▶ ≈3:42
7. 7
   調味蔬菜：加入1茶匙紅椒粉、1茶匙牛至和新鮮研磨黑胡椒。持續攪拌約30秒使調味料在熱鍋中烘烤，增強風味。
   ▶ ≈3:55
8. 8
   加入帕斯塔和液體：將帕斯塔、蕃茄醬和高湯混合物全部加入鍋中。充分攪拌，待其開始沸騰後蓋上蓋子。以小火燉煮約14分鐘。中途可檢查鍋底是否乾燥，如有必要可再加100克高湯。
   ▶ ≈4:08
9. 9
   加入奶油乳酪（可選）：14分鐘後關火。如果使用淡奶油乳酪或無脂奶油乳酪，加入150克並持續攪拌至完全混合。
   ▶ ≈4:33
10. 10
    分裝和儲存：將混合物分裝到5個便當容器中。可根據個人偏好在每份上撒10克帕瑪森起司（額外40卡路里）。在冰箱中冷藏最多5天，或在冷凍庫中冷凍最多3個月。
    ▶ ≈4:59