64克蛋白質瘦身餐

步驟

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1. 1
   準備350克馬鈴薯，去皮並切成長條狀。使用向下傾斜刀尖、從馬鈴薯前方往自己方向拉的切菜技巧，可防止馬鈴薯粘附在刀上。
   ▶ ≈0:14
2. 2
   在一鍋水中加入一小撮鹽和1/4茶匙小蘇打。小蘇打使水呈鹼性，有助於軟化馬鈴薯外層。水煮沸後加入馬鈴薯，用中火煮10分鐘直到用刀輕易刺穿為止。
   ▶ ≈1:08
3. 3
   瀝乾馬鈴薯並轉入碗中。加入4克油，用雙手握住碗，用力搖晃約30秒。馬鈴薯表面會形成細微的裂紋，這是炸至酥脆的關鍵。
   ▶ ≈1:48
4. 4
   氣炸鍋預熱至200°C（400°F）3分鐘。放入馬鈴薯，炸20分鐘，中途搖晃一次使其受熱均勻。
   ▶ ≈2:20
5. 5
   製作牧場醬：在量杯中加入20克冰島優格（或希臘優格），20克酪乳，5克蜂蜜，5克芥末，半個萊姆的果汁，適量蒜粉和洋蔥粉，以及一小撮鹽。快速攪拌混合。
   ▶ ≈2:33
6. 6
   將200克火雞胸肉切成小塊。在碗中加入4克油，再加1/4茶匙蒜粉、1/4茶匙辣椒粉、約15次碎裂黑胡椒和一小撮鹽。攪拌均勻使調味料粘附在肉上。
   ▶ ≈3:11
7. 7
   用中火預熱平底鍋，加入調味過的火雞肉。靜置約90秒後翻面，使肉類有良好的褐色外表，調味料也會在鍋中烘烤。總共煮約3分鐘即可。
   ▶ ≈3:43
8. 8
   馬鈴薯炸好後，轉入碗中。加入黑胡椒（約5次碎裂）、蒜粉，以及15克新鮮帕瑪森起司。充分混合。
   ▶ ≈4:08
9. 9
   將火雞肉盛盤，在旁邊擺放香脆的馬鈴薯，在肉類上澆淋自製牧場醬。享用這份營養豐富的高蛋白晚餐。
   ▶ ≈4:36