高蛋白牛肉地瓜料理盒

步驟

點時間碼可跳到影片中大約對應的位置。

1. 1
   準備地瓜：削皮、縱向切半，再切成條狀，堆疊後切成骰子狀的塊狀。1 公斤地瓜加 1 湯匙橄欖油、鹽與 20 下黑胡椒，用手混合均勻。
   ≈0:13
2. 2
   地瓜放入 220°C 烤箱，烤 25 至 30 分鐘，中途翻動一次。
   ≈1:24
3. 3
   準備洋蔥：切成兩半並去皮，先縱向切成細絲，再橫向切片，最後切成小至中等大小的塊狀。
   ≈1:40
4. 4
   將 1 瓣大蒜放入碗中，加入 1 杯低脂希臘優格、1/4 顆檸檬的果汁、鹽與約 10 下黑胡椒，混合均勻並嚐味調整。裝入擠瓶放入冰箱備用。
   ≈2:21
5. 5
   大火熱鍋，加入 1 湯匙橄欖油，炒洋蔥 3 至 4 分鐘至半透明並略帶金黃色。
   ≈3:08
6. 6
   加入 4 瓣切碎的大蒜，炒約 1 分鐘至香氣四溢。
   ≈3:28
7. 7
   加入 1 公斤牛絞肉，灑上鹽與 10 下黑胡椒，靜置 1 至 1.5 分鐘讓肉焦化，然後炒 6 至 8 分鐘至完全熟透，大部分水分蒸發。
   ≈3:40
8. 8
   加入 2 茶匙煙燻紅椒粉、2 茶匙乾燥百里香、1 茶匙乾燥奧勒岡與 2 湯匙伍斯特醬，混合均勻並炒 1 分鐘至香料完全融合。
   ≈4:01
9. 9
   加入 120 克洗淨的菠菜或羽衣甘藍，炒 2 分鐘至完全軟化。
   ≈4:28
10. 10
    加入已烤好的地瓜塊，輕輕混合，確保地瓜保持形狀。
    ≈4:35
11. 11
    將牛肉地瓜混合物分入 5 個 750 毫升的料理盒（每份約 500 克），各淋上約 45 克的蒜香優格醬，可選擇用巴西里裝飾。冷卻 20 分鐘後蓋上蓋子。
    ≈4:47
12. 12
    蓋好蓋子，可在冰箱儲存最多 4 天，或冷凍儲存最多 3 個月。
    ≈5:15