高蛋白雞肉馬鈴薯便當盒

步驟

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1. 1
   準備馬鈴薯和花椰菜：洗淨馬鈴薯，無需削皮，縱切後再切成小塊。花椰菜切成小朵，較大的朵可再對切。兩種蔬菜各準備600克並放入碗中。
   ▶ ≈0:00
2. 2
   準備香料：切碎2顆洋蔥（約100克）和2瓣蒜。將500毫升水與15克高湯粉混合。
   ▶ ≈0:45
3. 3
   炒洋蔥和蒜：24釐米鍋以中火加熱，加入20克奶油。奶油融化後加入洋蔥和一小撮鹽，攪拌7-8分鐘至透明並開始焦糖化。加入蒜並再煮1分鐘直到蒜著色。
   ▶ ≈1:11
4. 4
   蒸煮馬鈴薯和花椰菜：加入馬鈴薯、花椰菜和高湯（液體不需要完全覆蓋蔬菜）。蓋上鍋蓋，以中火燜12-14分鐘直到蔬菜軟化。
   ▶ ≈1:52
5. 5
   準備雞肉和蔬菜：將1000克雞胸肉切成1釐米厚片。2顆甜椒縱切成條後再切成小塊。2顆黃洋蔥切碎。
   ▶ ≈2:10
6. 6
   製作肉汁：將500毫升水與15克高湯粉和15克吉利丁粉混合。吉利丁會增稠肉汁，無須自製高湯。
   ▶ ≈2:38
7. 7
   檢查並混合馬鈴薯：用刀檢查馬鈴薯和花椰菜是否軟化。將鍋中的所有內容（包括湯汁）倒入攪拌機，加入200克起司、100毫升牛奶和大量黑胡椒。高速混合60秒至光滑。
   ▶ ≈3:06
8. 8
   煎雞肉：平底鍋以中火至中高火加熱，加入4克油。放入一批雞肉，用鹽和黑胡椒調味，每面煎1分鐘至上色但內部仍微微未熟（因為微波加熱時會繼續烹飪）。重複此步驟直到所有雞肉都煎好。
   ▶ ≈3:44
9. 9
   炒洋蔥和甜椒：同一平底鍋中加入8克油，炒洋蔥和甜椒，加鹽和黑胡椒調味，炒8-10分鐘直到蔬菜呈半透明並焦糖化。加入30克芥末醬，攪拌30秒。
   ▶ ≈4:26
10. 10
    製作肉汁：倒入準備好的高湯（吉利丁混合液可能有些塊狀，但加熱時會立即溶解）。燜5分鐘至濃稠。關火後加入20克奶油，攪拌至融化。
    ▶ ≈4:51
11. 11
    分裝便當：將奶油馬鈴薯泥、雞肉和肉汁均勻分裝入5個便當盒。冷卻後蓋上蓋子，冷藏可儲存一週。
    ▶ ≈5:23