高蛋白烤雞丁蓋飯

步驟

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   準備雞肉醃料：在一個碗中放入去骨去皮雞腿肉（1公斤），加入高蛋白優格（2.5湯匙）、橄欖油（1湯匙）、檸檬汁、剁碎的蒜瓣（3瓣）、煙燻紅椒粉、孜然粉、乾燥奧勒岡、芫荽籽粉、鹽和黑胡椒。混合所有材料，使雞肉均勻醃漬。可立即使用或冷藏30分鐘至48小時。
   ▶ ≈0:09
2. 2
   製作蒜味優格醬：在一個碗中混合高蛋白優格（2/3杯），加入剁碎的蒜瓣（1瓣）、檸檬汁、鹽和白胡椒調味。充分混合。可將醬倒入擠壓瓶中方便盛盤，然後冷藏，可儲存一週。
   ▶ ≈1:03
3. 3
   準備沙拉：將紅洋蔥（0.5個）切成薄片，聖女番茄（200克）切半或切成四等分，小黃瓜（0.5根）切成四等分後再切成三角形，生菜（100克）洗淨。將所有蔬菜放入碗中，混合均勻。目前先不調味。
   ▶ ≈1:41
4. 4
   為米飯準備蒜泥：用微型刨刀將蒜瓣（2瓣）刨成泥狀備用。
   ▶ ≈2:17
5. 5
   煮檸檬蒜味米飯：在中高火的平底鍋中加入橄欖油（1湯匙）和蒜泥，煮約1分鐘至芳香，注意不要炒出顏色。加入洗淨的巴斯馬蒂米（300克），倒入冷水（600毫升），攪拌均勻，加鹽調味。煮至沸騰後蓋上鍋蓋，轉小火煮12分鐘。
   ▶ ≈2:34
6. 6
   烤雞肉：在另一個平底鍋中用中高火加熱，加入橄欖油（1湯匙）。放入醃好的雞肉，注意不要擁擠，分批烹飪以避免悶蒸。每面煮約4至5分鐘至呈金黃色。烹飪完成後取出並靜置5分鐘。
   ▶ ≈3:10
7. 7
   完成米飯：米飯煮12分鐘後，蓋著靜置4分鐘。揭開蓋子時小心蒸氣。擠入檸檬汁（0.25個檸檬）以增加清爽風味，用刮鏟或叉子疏鬆米飯，使其蓬鬆柔軟。
   ▶ ≈3:42
8. 8
   切雞肉：靜置後的雞肉可整塊食用，或切成條狀或骰子狀。
   ▶ ≈4:00
9. 9
   盛盤：先在容器底部加入米飯，上面放上雞肉，將雞肉的肉汁淋在米飯上以增加風味。加上沙拉，淋上橄欖油和檸檬汁或紅酒醋，調味。最後淋上蒜味優格醬。如果喜歡，可在容器中加入一角檸檬。
   ▶ ≈4:10