高蛋白黑胡椒牛肉馬鈴薯便當餐

步驟

▶ 點時間碼可跳到影片中大約對應的位置。

1. 1
   將寶寶馬鈴薯切成四分之一或對半，確保大小均勻。如需要，可在冷水中浸泡以去除表面澱粉。
   ▶ ≈0:16
2. 2
   將馬鈴薯放入碗中，加入乾百里香、乾迷迭香、鹽、黑胡椒和1湯匙橄欖油，混勻。
   ▶ ≈0:40
3. 3
   將馬鈴薯放入氣炸鍋，以攝氏190度（華氏375度）烹飪18-20分鐘；或放入烤箱以攝氏200度（華氏400度）烹飪20-25分鐘，中途攪拌一次，直到金黃酥脆。
   ▶ ≈1:07
4. 4
   將小洋蔥對半切開、去皮，然後切成小塊。修剪根部多餘的肉質部分。
   ▶ ≈1:27
5. 5
   粗略切碎2瓣大蒜成中等大小的塊狀，或磨碎。
   ▶ ≈1:44
6. 6
   將蕪菁葉從莖中摘下或切下，然後撕成大小均勻的片段。
   ▶ ≈2:11
7. 7
   將牛排切成薄片。如需要，可先冷凍30分鐘使其變硬便於切割。確保逆紋切割以打破肌肉纖維。
   ▶ ≈2:42
8. 8
   將牛排放入大碗中，用鹽調味（不加黑胡椒，因為醬汁已經夠香），混勻。
   ▶ ≈3:10
9. 9
   在平底鍋中大火加熱約2茶匙橄欖油。待熱後分批加入牛排，每份煎約2分鐘直到呈金黃色，避免鍋中過擠。煎完一批後移出，重複處理第二批。保留部分牛肉汁在鍋中備用。
   ▶ ≈3:31
10. 10
    在同一只鍋中加入2茶匙橄欖油並回到中高火。加入蕪菁葉、海鹽和黑胡椒，炒2-3分鐘直到蔬菜開始萎蔫。倒入約1湯匙水，蓋上鍋蓋，燜約1分鐘。掀蓋攪拌，確保蕪菁已充分吸收牛肉的風味，然後離火。
    ▶ ≈4:05
11. 11
    在同一只鍋中加入1湯匙橄欖油，置於中高火。加入切好的洋蔥和一撮鹽，炒2-3分鐘直到呈金黃色。
    ▶ ≈5:06
12. 12
    加入切碎的大蒜，繼續炒約1分鐘，經常攪拌以防燒焦，直到有香氣。
    ▶ ≈5:21
13. 13
    加入黑胡椒粒和綠胡椒粒，混勻並確保沒有結塊。烘烤約30秒，小心不要吸入胡椒粉。
    ▶ ≈5:37
14. 14
    倒入1/2杯牛高湯，混勻以釋放鍋底風味。煮約2分鐘以濃縮醬汁。
    ▶ ≈5:44
15. 15
    若使用高蛋白優格，此時關火後加入優格，避免其分離；若使用低脂鮮奶油，可直接加入並繼續煮。將鮮奶油充分混入，煮2-3分鐘直到醬汁變濃稠。
    ▶ ≈6:04
16. 16
    關火，加入1茶匙伍斯特醬和所有煎牛肉時留下的肉汁。混勻使所有材料充分融合。如喜歡醬汁更濃稠，可重新加熱並再煮一段時間。
    ▶ ≈6:28
17. 17
    將所有成分平均分配到5個便當盒中：先放馬鈴薯，再放牛肉，用蕪菁葉隔開兩者，最後淋上黑胡椒醬。
    ▶ ≈6:55
18. 18
    讓便當盒冷卻15-20分鐘後蓋上蓋子。冷藏可儲存4天，冷凍可儲存3個月。加熱時用微波爐加熱約3分鐘直到中心熱透。
    ▶ ≈7:24